Lịch cho các bài tập thể hình trong tuần

 

Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh thần cho một kế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần nhớ rằng việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ không phải vì bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng.
Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3-6 tháng, việc này làm một số bạn mất kiên nhẫn tập luyện. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khi tập bạn không thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), sau khi tập thì sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việc mất tập trung cũng như chán nản bạn có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư giãn.

Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây là những lưu ý sẽ theo bạn đến suốt buổi tập:

1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5 phút.

Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ.

2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái.

Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.

3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được.

Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.

4. Không nên "tham tập"

Điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.

5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập.

Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.

6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.

7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì.

Ví dụ :

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ

8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
                                                                               
Bắt đầu

Bước vào chương trình tập hằng ngày của mọi người, CT giống hoàn toàn tuần đầu tiên của CT Max OT mà Nicky đã post. Tuy nhiên đây cũng là CT tập phổ biến mà tất cả mọi người tập từ lúc bắt đầu đến khi không muốn tập nữa.

*Thứ 2: Tập chân

Khởi động : Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi : Cổ tay, cổ chân, eo, lườn, gập duỗi... Điều này rất quan trọng.

Bài tập cho thứ 2 :

Chân /Số hiệp tập /Số lần

Gánh Tạ Đòn 3 /4 - 6
Nằm Gía Đạp2 /4 - 6
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng  2/ 6

Bắp Chân
Giá Gánh Nhún Chân 2 /6 - 8
Nằm Giá Đẩy 45 độ  2 /6 - 8

Chú ý: Bắt đầu với tạ 10 kg- 15 kg (hai đầu tạ + thanh tạ)và tăng dần trong các tuần kế tiếp
 
*Thứ 3: Tập tay và bụng

Bây giờ bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao.
Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ.
Khởi động:

Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần
Cuốn Tạ Đòn Thẳng 2 /4 – 6
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay  2 /4 – 6
Cuốn Dây Cáp  1/ 6

Cơ tam đầu
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống  2 /6
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ  2 /4 – 6
Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau 1/ 6

Cơ cánh tay
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay 2 /6 – 8
Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay  1 /6 – 8

Bụng

Nằm Trên Ghế Nâng Chân 2 /12 – 15
Đánh Cáp Cho Bụng Trên 2 /8 – 10
Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên 1 /8 – 10

Hãy chú ý:

Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Các bài tập được thiết kế xen kẽ nhằm mục đích tạo cho các cơ bắt trong tuần đầu tiên quen với việc tập luyện và tránh tình trạng căng cơ, mỏi cơ.

*Thứ 4: Tập vai

Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT.

Vai /Số hiệp / Số lần

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu  3/4 – 6
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu 2/4 – 6
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên 2/6 – 8

Cơ cầu vai

Bài tập nhún vai với tạ đòn  2/4 – 6
Nhấc Tạ Thẳng Lên 2/4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

*Thứ 5: Tập lưng

Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng.Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến.
Bài tập/Số hiệp/ Số lần

Kéo cáp cho cơ sô   3/4 – 6
Bài Tập Ngồi Kéo Cáp  2/4 – 6
Tạ Đòn Gánh 2/4 – 6
 
Tập Trên Giá Gập  2/4 – 6

Hãy chú ý:
 
Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
 
*Thứ 6: Tập Ngực

Bài tập ngực là bài tập thân thuộc của Max-OT. Bạn có thể kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu quả khác nữa, miễn sao nó phù hợp với các kỹ thuật của Max-OT.

Bài tập /Số hiệp/Số lần

Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng3/4 – 6
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên  3/4 – 6
Chống đẩy trên xà kép 2/4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

*Thứ 7, CN : Nghỉ

Có thể sắp xếp ngày nghỉ xen giữa tuần thay vào đó là đi bơi và hít đất tại nhà. Vì là ngày nghỉ không nên tập nhiều !


  • AB Rocket
    AB Rocket
  • Dàn tạ ben 502
    Ben 502
  • AB King pro
    AB King Pro
  • Balô Team line
    Balo team line
  • AB Coaster
    AB Coaster
  • Cốt vợt 729
    Cốt vợt 729
  • Air Climber
    AirClimber
  • Gậy golf Wedge
    Gậy golf Wedges
  • Máy chạy điện KL 1305
    KL 1305
  • AB Circle
    AB Circle
  • Cốt vợt Nexy Osca
    Cốt vợt Nexy Osca
  • Balô Wilson
    Balo Wilson
  • Obitrek Elite
    Orbitrek Elite
  • Máy chạy bộ điện Oma 117M
    Oma 117M
  • AB Flyer
    AB Flyer
  • Cốt vợt Blue Thunder
    Cốt vợt Blue Thunder
  • Gạy golf Putte
    Gậy golf Putters
  • Máy chạy điện KL 825 SP
    KL 825 SP
  • Máy tập tăng chiều cao
    Máy tập tăng chiều cao
  • Xe đạp BK 37H
    Xe đạp BK 37H

Gửi bình luận


Mã bảo vệ
Làm mới

Ocean Avenue Việt Nam